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爱子家政月 嫂教你几招产前运动
发布者:爱子家政 发布时间:2016-03-01 阅读:57次

爱子家政月 嫂总结经验,发现很多新 妈妈在产后都存在不同程度的腰酸背痛,现在爱子家政月 嫂教你几招产前运动,以防以上情况发生:

1、产前运动的目的

产前运动的 目的是预防腰背痛,并且透过伸 展关节及强化肌肉的训练,提高生理及 心理对生产的预备。

2、产前运动应注意事项

- 保持呼吸畅顺,循序渐进,量力而为

- 每天2-3次,每次每个动作10下

- 怀孕16-20周可开始产前运动

- 物理治疗师 会因应孕妇的身体状况,调整运动方法

3、产前运动类别

(一)会阴肌肉运动

- 坐着,背靠椅背

- 收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉,像忍大小二便般。此运动亦可站着进行

目的:增强骨盘底 肌肉的控制,韧力及承托力,对分娩有帮助;亦可防治子 宫后倾下垂,小便失禁及痔疮之患。

(二)腰背及腹部肌肉运动

- 坐着,背靠椅背

- 自然呼吸

- 收紧腹部, 使盘骨后转 及腰部压平椅背,停五秒,然后放松

目的: 矫正腰部及盘骨姿势,增强腹肌,防治背痛。

注: 注意日常生 活的正确姿势及运用

(三)小腿运动

- 小腿运动可 以帮助减少脚肿及静脉曲张,改善抽筋情况

- 坐着, 背靠椅背

- 选择一边的 足踝向上及向下摆动,上下摆动完 成为之一次,重复十次

- 足踝向内或 向外作圆形转动,转动一圈为之一次,重复十次

- 然后在另一 边的足踝重复以上的动作

(四) 下肢宽松运动

- 使大腿内侧 和盘骨区柔韧度增加,适应生产位置,预防生产时大腿抽筋

- 靠墙坐在稳 固矮椅子上,大腿向两旁张开,停五秒,放松

注:1. 只适合下盘 宽松度不足的孕妇;2. 注意不可用手拉;3. 有耻骨痛者 不适合做此运动。

(五)呼吸运动

- 适用于分娩过程中,应付阵痛。建议先呼后吸

(A)腹式呼吸

-适用于低程度痛楚

-由鼻吸气,感觉腹部扩张,由口呼气

(B)胸式呼吸

-适用于中程度痛楚

-手放在下肋骨外侧,由鼻吸气,感觉胸向外扩张,然后用口轻呼气

(C)肺尖呼吸

- 适用于高程度痛楚 产前产后性健康

- 手掌交叉放在锁骨下, 口微开,用口鼻吸气 和轻轻吹气,呼气时像吹 动小蜡烛的火而没有熄灭般,感觉肺尖有微微升降